Original geschrieben von Chi-Zanshin
@gokusan
deine aussage ist zwar fast richtig aber nicht ganz...
zur ernährung vor dem training...
die eiweisszufuhr ist nicht zeitkritisch sondern wird über den aminosäurepool geregelt.. das heisst, dass es keinen unterschied macht ob du eiweisssupplemente wie eiweissshakes,ampullen,etc. 4 stunden oder 2 stunden vor dem training zu dir nimmst (ausser du machst dazwischen anstrengende körperarbeit)..
generell soltle man ca. eine stunde vor dem training noch etwas kohelnhydrathaltiges wie bananen,gainer,schorle mit wasser gemischt etc.. zu sich nehmen um den glykogenspeicher zur sicherheit nochmal voll aufzufüllen (kohlenhydrate liefern nun mal die energie für den tag und wenn du training erst am nachmittag bzw. abend hast wirst du höchstwahrscheinlich nicht mehr über einen vollen kohlenhydratspeicher verfügen)...
ebenfalls soltle man ca. 45 mins. vor dem training noch ausreichend wasser (mineralwasser,leitungswasser) konsumieren um einen ausgezeichnete gleitfähigkeit der mykrofibrillen in den muskelfasern zu gewährleisten damit die muskeln mit voller power arbeiten können (kontraktion steigt je mehr wasser vorhanden)
dann kann man ans training gehen... dehnen und aufwärmen ca. 5 minuten lang VORHER und NACHHER nicht vergessen (um die gefahr einer muskelverkürzung bzw. verletzung zu minimieren).. ebenfalls sollte man darauf achten innerhalb von 10 minuten nach dem training sofort wieder reichhaltig kohlenhdyrate (die obengenannten beispiele) zu sich zu nehmen um den glykogenspeicher so schnell wie möglich wieder aufzufüllen (damit der körper nicht die eiweissreserven für die muskeln angreift)...
zu den wiederholungen...
2-5/6 wh = kraft (ca. 80%-90% des maximalgewichtes
5/6-8 wh = hypertrophie (muskelwachstum) (ca. 70%-80%)
8-12 (und mehr) = kraftausdauer (ca. 50%-60%)
unter maximalgewicht wird verstanden, abhängig von übung, soviel gewicht draufzulegen dass man maximal 1 WH schafft...
nun zur regeneration...
sorry.. aber ein einziger tag für dieselbe muskelgruppe ist blödsinn..
grosse muskelgruppen wie brust,rücken,beine benötigen ca. 3-5 tage zur regeneration bis sie wieder voll einsatzfähig sind...
kleinere muskelgruppen wie bizeps,trizeps,bauch etc.. benötigen auch schon mind. 2 tage zur regeneration..
ich zb.: mache zurzeit nen 3er split, das heisst ich teile meine trainingseinheiten in 3 tage von 7 tagen (eine woche) auf..
am mittwoch kommen bspw. bizeps,trapezius und schultern dran
am freitag die beine,bauch und unterarme
am sonntag brust,rücken und trizeps
somit haben meine muskeln eine volle woche pause aber es hägtn auch davon ab wie intensiv man schon trainieren kann.. je intensiver desto längere pausen sind notwendig damit der muskel sich wieder erholt
anfänger aber können noch nicht intensiv genug trainieren, darum können die ne muskelgruppe schon mal 2-3mal pro woche trainieren...
wenn diese standardregeln bezüglich regeneration nicht eingehalten werden kann man sehr leicht ins übertraining geraten (ausser man sorgt chemisch vor und nimmt glutamin und sonstiges zur regenerationsbeschleunigung zu sich wie die profis)
wer noch Fragen hat, immer her damit 
Hallo,
Wie ich sehen kann ist dieser Thread dem Fitness/Bodybuilding Training gewidmet und an deinem informativen Post sieht man dass du begeisterter Kraftsportler bist
Ich empfehle ebenfalls die Proteinzufuhr, sei es natuerlich oder durch Supplements wie zb Protein shakes (vorzugsweise ein Mehkomponenten Eiweis, sowohl aus tierischem Molke- als auch ev. pflanz Protein) vor dem Training anzusetzen (30 – 45 min.), da dies nach neuesten Erkenntnissen die Proteinsynthese die zur Herrstellung der koerpereigenen Aminosaeuren dient, foerdern kann.
Um die Glykogenspeicher voellig aufzufuellen sind Kohlenhydrate, vorzugsweise aus Glucose, Fruktose sowie auch Polysachariden (komplexe Kohlenhydrate wie Maltodex., etc.), ebenfalls sehr wichtig um einen konstanten Energiespiegel zu garantieren, 30 min vor dem Training und im Anschluss an das Training sind ideal um die leeren Speicher aufzuefuellen (30 min vor dem Training reicht da ja Monosachharide dem Koerper relativ schnell zur Verfuegung stehen). Wie du schon bereits erwaehnt hast ist ausreichende Fluessigkeit fuer die Mykrofibrillen ebenfalls sehr wichtig, eine kleine Flasche Wasser waehrend des Trainings erweist sich als idealer Durstloescher und zum Schluss nicht die essentiellen Fettsaeuren wie Linol bzw Linolel Saueren vergessen da diese zum Muskelaufbau ebenfalls eine wichtige Rolle spielen.
(Spurenelemente und Vitamin sind fuer den Koerper sowieso sehr wichtig).
Um Hypertrophie auszuloesen erweisen sich 5 –6 selbstaendige Wiederholungen als ideal, der Trainingspartner sollte fuer die letzen zwei Wiederholungen (7 – 8) mithelfen falls einem die Puste ausgeht (meisten ab dem 3 od 4 Satz Bankdruecken
) um die wichtige Negativbewegung selber auszufuehren zu koennen.
30 – 40 Sek. Pause beim Kraftraining sollte fuer intensives Training in der Regel ausreichen (auch wenn ich manchmal selber mehr mache
).
Der Aminosauere Glutamin ist wichtig fuere eine positive Stickstoffbilanz und kann wie du bereits erwaehnt hast zur Regenerationsbeschleunigung einen hilfreichen Beitrag leisten, auserdem ist es fuer die Ausscheitung der Wachstumshormone verantwortlich (zusammen mit Vanadyl Sulfat, die das Ausschueten des Insulins bewirken, sehr wirksam)
Creatine (Methylguatininessigsaeure), in 6 – Wochen Kuren angewendet, kann ebenfalls exzellente Resultate bringen (falls ausreichend Fluessigkeit getrunken wird damit es nicht im Darm verweilt und durch die Nieren ausgeschieden wird, sondern in die Muskelzellen „hineingepumpt“ wird, Insulin ausschuetting ist dabei auch zu beachten), das dadurch vergroesserte Zellvolumen des Muskel bringt vermehrte Wassereinlagerung wodurch der Muskel aufgepumpter und definierter wirkt. Creatine darf allerding nicht an Jugendliche die sich noch im Wachstum befinden verabreicht werden. (ev wachstumshemmend).
Viel Spass und Erfolg beim Training an alle,
Chris
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